01

保暖 位

冷空气的刺激会导致腰部血液循环不良，从而导致肌肉痉挛。长期处于这种状态会降低腰肌组织的功能。肌肉状况不佳也会影响腰椎结构，如关节和关节囊。因此，冬天保持腰部温暖是非常重要的。

02

坐姿要端正

平时要选择高度合适的椅子，保持脊柱正常的生理曲度，避免长时间坐在沙发和小板凳上，杜绝二郎腿、葛优瘫痪、盘腿坐的错误姿势。脊柱梳理加盟

03

建议侧卧睡姿。

侧卧时，下方上肢肩关节可弯曲90度，保持肘关节弯曲，前臂放在枕边，臀部和膝关节弯曲，膝关节处放一个垫子。目的是让髋关节和骨盆舒适，让脊柱和头部尽可能保持在一条直线上。

04

搬重物的姿势要正确。

搬运重物时，尽量将身体靠近重物，蹲下双腿以减少重心，保持背部直立，收紧腰部和腹部。移动重物时，膝盖处于半屈曲状态，使物体尽可能靠近身体，利用下肢的力量抬高中部，减轻腰部和背部肌肉的负担，避免损伤。

05

长时间站立后拉伸放松。

仰卧伸展:仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。将手臂和腿向相反方向伸展，确保腰部尽可能靠近地面，保持5秒，然后放松。脊柱梳理加盟

双腿抱膝：仰卧位，双下肢屈膝，双手抱膝，保持5秒，然后放松，重复10次左右。

俯卧姿势：俯卧姿势，腹部放一个枕头，将头部和腿部抬至与腰椎成直线，注意保持正常呼吸。头部和腿部抬得越高越好。只要稍微抬起，前提是没有疼痛。

脊柱旋转:仰卧，头向右转，膝盖同时向左转；头向左转时，膝盖向右转，两个动作交替做。通过这个动作，你可以伸展你的腰部，放松你紧绷的肌肉。注意动作要慢，幅度不要太大，前提是没有不适。

婴儿风格:双腿跪在垫子上，膝盖和臀部一样宽，手臂向前伸展，臀部尽量靠近脚跟，脸部靠近地面。这个姿势比较放松，可以保持30-60秒。

06

增强腰背肌力量。

仰卧抬腿:仰卧位，全身放松，脚踝放一个枕头，双腿伸直。做左右交叉抬腿训练，抬到更高 位置停留几秒钟。

臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲略大于肩部，脚跟踩在地面上，将臀部抬至大腿，与身体成一条直线。当臀部抬起时，上背部支撑地面，下背部靠近地面，但臀部悬挂。抬起时呼气，向下吸气。臀部有收缩和挤压的感觉。

平板支撑:从头到脚保持在一条直线上，不要向后倾斜，腰部和背部塌陷，注意腰部和腹部。直到你不能支撑它。

侧板支撑：单手支撑身体，肘部和肩部在一条直线上，腹部、腰部保持紧张，臀部尽量收紧。

高抬腿：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬高至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复。